Volgens de laatste peilingen is inmiddels ruim 50% te zwaar. 37% heeft overgewicht en ruim 13% heeft obesitas. Deze cijfers zijn groeiende en zijn een bedreiging voor de volksgezondheid. Aan de basis van deze groeiende overgewichtscijfers ligt de verandering in ons voedingspatroon van de laatste decennia. Het gevolg is dat de ene dieethype in razendsnel tempo de volgende opvolgt. Maar wist je dat je een gezond gewicht kunt bereiken als je basis voeding op orde is? Wat een goede basis voeding is ga je in dit artikel leren.

Suikers en koolhydraten

Iedereen weet dat je beter niet teveel suiker kunt eten. Het zorgt voor overgewicht en op termijn kan het voor chronische ziekten zorgen. Waar veel consumenten zich niet bewust van zijn is dat in steeds meer voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd. Zo zit er zelfs suiker in de meeste vleeswaren maar ook in sauzen, dressings, soepen en kant-en-klaar maaltijden. Dit naast de voor de hand liggende voedingsmiddelen zoals koek, snoep en chocolade.

Omdat aan zoveel voedingsmiddelen suikers worden toegevoegd eet je per dag aardig wat suikers weg. Dit zijn niet alleen onnodige calorieën maar ze verstoren ook de bloedsuikerspiegel waardoor het moeilijk wordt om af te vallen. De schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen voor een verhoogde aanmaak van insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat we vet gaan opslaan en we overgewicht krijgen. Het is daarom belangrijk om toegevoegde suikers uit het voedingspatroon te halen.

Een ander voedingsmiddel wat een groot effect op de bloedsuikerspiegel heeft zijn geraffineerde koolhydraten. Dit zijn voedingsmiddelen die bewerkingen hebben ondergaan waardoor ze sneller af te breken tot glucose zijn. Denk aan voedingsmiddelen zoals koek, wit brood maar ook pasta’s en witte rijst. Omdat deze in relatief grote hoeveelheden worden gegeten hebben ze een behoorlijke impact op de bloedsuikerspiegel. Om de insuline laag te houden is het daarom goed om je energie (glucose) te halen uit onbewerkte voedingsmiddelen. Onbewerkte voedingsmiddelen die complexe koolhydraten en vezels bevatten wat er voor zorgt dat de glucose langzaam aan het bloed afgegeven wordt. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals quinoa, peulvruchten, fruit, zilvervliesrijst, groenten en volkoren granen.

Een belangrijk voordeel van onbewerkte (pure) voedingsmiddelen is dat ze alle vitamines, antioxidanten, mineralen en spoorelementen nog bevatten. Hierdoor wordt het lichaam echt gevoed en is er minder risico op overeten. Wat het geval kan zijn als het dieet uit geraffineerde voedingsmiddelen bestaat.

Ander belangrijk element van een gezonde basis voeding zijn voedingsvezels. Deze zorgen ervoor dat de spijsvertering goed verloopt en het microbioom gezond blijft. De goede bacteriën die in de dikke darm zitten leven van voedingsvezels. Dit terwijl de slechte bacteriën juist leven van de snelle suikers. Door een goed basis dieet te volgen waarin veel vezels zijn opgenomen en weinig toegevoegde suikers wordt de darmflora gezond gehouden. Dit is belangrijk voor de gezondheid van de darmwand wat de eerste barrière vormt tussen slechte bacteriën en virussen en is zo onderdeel van een goed functionerend immuunsysteem. Voedingsvezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, peulvruchten, fruit, noten, pitten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn tevens een goede bron van micronutriënten zoals vitamines en mineralen.

Vetten

Gezonde vetzuren zijn essentieel voor iedereen die gezond en gelukkig wilt leven. De lichaamscellen hebben een membraam wat opgebouwd is uit vetzuren. Dit membraam beschermt de cellen tegen ongewenste indringers. Dit membraam is grotendeels opgebouwd uit omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn een type onverzadigde vetzuren. Ze zijn essentieel om de lichaamscellen in de conditie te houden. Ook de hersenen en het hart en de bloedvaten zijn afhankelijk van omega 3 vetzuren. Het dieet van veel mensen is echter arm aan deze belangrijke omega 3 vetzuren, zeker bij mensen die geen vette vissoorten eten. Dit komt omdat omega 3 vetzuren in slechts een beperkt aantal voedingsmiddelen zitten. Ze zitten in vette vissoorten, avocado, omega 3 eieren, noten en zaden. Voor mensen die geen vis eten wordt geadviseerd om gebruik te maken van een omega 3 supplement om zodoende toch voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen.

Binnen een gezonde basis voeding is verder de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren belangrijk. Veel mensen weten wel dat verzadigde vetzuren ongezond zijn maar dat zijn ze vooral omdat ze in verhouding veel meer verzadigd dan onverzadigd vet eten. Het beste is de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren 1 op 1. Verzadigde vetzuren zitten in vlees, zuivel, koek en gebaksoorten. Onverzadigde vetzuren zitten in plantaardige oliën, avocado, noten, zaden, pitten en in kleine hoeveelheden in groenten zoals spruitjes en groene kool.

Eiwitten

Tot slot zijn ook eiwitten een belangrijk onderdeel van een goed basis dieet. Het lichaam heeft ze dagelijks nodig om de cellen te kunnen herstellen. Als we een paar dagen geen of onvoldoende eiwitten eten dan krijgen we al te maken met de afbraak van spierweefsel. Een afbraak van spierweefsel zorgt voor een vermindering van kracht waardoor eerder blessures of botbreuken kunnen ontstaan. Daarnaast zorgt een afname van spierweefsel voor een afname in de stofwisseling. Hierdoor zal je eerder gaan aankomen, het lichaam verbrand immers minder calorieën waardoor bij dezelfde hoeveelheid voedsel een calorieoverschot ontstaat.

Eiwitten zijn ook nodig voor de aanmaak van hormonen. Om een gezond gewicht te behalen, en vast te kunnen houden, is het van belang dat de hormoonhuishouding in balans is en naar behoren functioneert.

Eiwitten zitten in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas, melk, yoghurt, kwark, peulvruchten, linzen, quinoa en noten.

Door voldoende eiwitten te eten wordt het makkelijker om een gezond gewicht te behalen. Eiwitten bieden namelijk een aantal voordelen. Ze zijn lastig te verteren. Het kost het lichaam meer energie. Hierdoor gaat de stofwisseling omhoog. Je verbrand zo meer calorieën zonder er een inspanning voor te doen. Omdat eiwitten langer in de maag blijven heb je tevens minder snel honger. Het lichaam gaat pas hongerhormonen aanmaken als de maag leeg is.